保暖

冷空气的刺激会导致腰部血液循环不畅，可能导致肌肉痉挛。长期处于这种状态会降低腰部肌肉组织的功能。肌肉状况不佳也会影响关节、关节囊等腰椎结构，所以冬天保暖很重要。

02坐姿要端正。

平时要选择合适的椅子，保持脊柱正常的生理曲度，避免长时间坐沙发和小板凳，杜绝二郎腿、葛优瘫痪、盘腿等错误姿势。

推荐侧卧睡姿。脊柱梳理加盟 

侧卧时，下肢肩关节可弯曲90°，保持肘关节弯曲，前臂放在枕头、臀部、膝关节弯曲，膝关节夹垫。目的是使髋关节和骨盆舒适，使脊柱和头部尽可能保持直线。

04搬重物时姿势要正确。

移动重物时，尽量靠近重物，蹲在腿上，减轻重心，保持背部直立，收紧腰部和腹部。移动重物时，膝盖处于半屈曲状态，使物体尽可能靠近身体，用下肢的力量抬起中部，减轻背部肌肉的负担，避免损伤。

久坐久站后拉伸放松。

仰卧拉伸：仰卧，双臂伸过头顶，伸直双腿。将手臂和腿朝相反的方向拉伸，确保腰部贴在地上，保持5秒，然后放松。

双腿抱膝：仰卧位，双下肢屈膝屈臀，双手抱膝，保持5秒，然后放松，重复约10次。脊柱梳理加盟 

俯卧燕式：俯卧位，在腹部垫枕头，头、腿和腰椎直线，注意保持正常呼吸，头和腿越高越好，稍微抬起，以无痛为前提。

脊柱旋转：仰卧，头转向右侧，膝盖同时转向左侧；头转向左侧，膝盖转向右侧，两个动作交替进行。通过这个动作，伸展腰部，放松肌肉太紧。注意缓慢的动作，范围不需要太大，以没有不适为前提。

婴儿式:双腿跪在垫子上，膝盖和臀部一样宽，手臂向前伸展，臀部尽量靠近脚跟，脸靠近地面。这个姿势比较放松，可以持续30-60秒。

增强腰背肌的力量。

仰卧抬腿:仰卧，全身放松，脚踝垫枕头，双腿伸直。做左右交叉抬腿训练，更高 停留几秒钟。

臀桥:仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略宽于肩膀，脚跟用力将臀部抬到大腿与身体呈直线。臀部抬起时，上背支撑地面，下落时背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压的感觉。

平板支撑:注意从头到脚保持在直线上，不要向后倾斜头部、塌陷腰部和弓背，注意腰部和腹部。直到支撑不住。

侧板支撑：单手支撑身体，肘部和肩部直线，腹部，腰部继续紧张，臀部尽可能收紧。

抬腿:身体直立，脚与肩同宽，右膝抬高至腰高，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复。